Göbeğinizdeki fazlalıklardan kurtulmak ya da daha sıkı ve güçlü bir karına sahip olmak ister misiniz? Dümdüz bir karın için en etkili 4 egzersizi sizin için listeledik. Sırasıyla inceleyelim…
1- Sit-Ups (Tam Mekik)
Tam mekik çekerken üst vücudunuzu daha çok kaldırdığınız için üst karın bölgesinde daha etkilidir.
Sit-Ups Nasıl Yapılır?
- Düz bir zemine uzanın ve dizlerinizi kırın.
- Elleriniz şakaklarınızda ya da göğsünüzde çapraz olarak bağlanış olmalıdır.
- Vücudunuz dik konuma gelinceye kadar kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Yere tam olarak yatmadan hareketi tamamlayın.
Püf Noktaları
- Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkmalısınız.
- Kalkarken nefes verin yatarken nefes alın.
- Hareketi yavaş bir şekilde yapın.
- Ellerinizle başınıza ve boynunuza baskı uygulamayın.
2- Crunch (Yarım Mekik)
Temel karın kası çalıştırma egzersizi olan crunch üst karın kaslarını çalıştırır.
Crunch Nasıl Yapılır?
- Düz bir zemine uzanın ve dizlerinizi kırın.
- Elleriniz şakaklarınızda ya da göğsünüzde çapraz olarak bağlanış olmalıdır.
- Doğru pozisyonu aldıktan sonra yarım kalkmalı ve bu sırada karın kaslarınızı sıkmalısınız.
- Tam olarak yatmadan hareketi tekrarlayın.
Püf Noktaları
- Kalkarken nefes verilir, yatarken nefes alınır.
- Maksimum verimi almak ve adelelerinize zarar vermemek için hareketi yavaş yapın.
3- Leg Raise (Bacak Kaldırma)
Leg raise alt karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
Leg Raise Nasıl Yapılır?
- Düz bir zemine sırtüstü uzanın.
- Bacaklarınız düz, elleriniz ise kalçanızın altında olmalı.
- Bacaklarınızı kırmadan 80 derece kadar yukarı kaldırın ve 1 saniye bekleyip aşağı indirin.
- Ayaklar yere değdirilmemeli yerden 10 santimetre yükseklikte bekletilmelidir.
Püf Noktaları
- Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
4- Plank
Plank tüm karın kaslarını çalıştıran harika bir karın egzersizidir. Bunun yanında duruş bozukluklarını düzeltir; boyun, sırt, bel, göğüs ve bacak kaslarını güçlendirir. Başta kolay gözüken bu hareket için 20 saniye sonra fikriniz değişebilir.
Plank Nasıl Yapılır?
- Düz bir zemine uzanın.
- Dirseklerinizi yere koyun ve omuz genişliğinde açın.
- Ayak parmak uçlarınızda durarak vücudunuzu yere paralel konuma getirin.
- Bu şekilde 15-20 saniye durmaya çalışın.
Püf Noktaları
- Plank hareketini yaparken kontrollü bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin.
- Hareket sırasında başınız ve boynunuzun rahat etmeli ve yere doğru bakmalısınız.
- Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı hareket esnasında sıkın.
- Verimli bir egzersiz için bacaklarınızın bükülmediğine ve kalçanızın düşmediğine emin olun.
30 Günlük Karın Egzersizi Programı
Bu dört güzel karın egzersizini içeren programa uyarak siz de 30 günde değişimi gözlemleyebilirsiniz. Düz bir karının yanı sıra sıkı ve yuvarlak kalçalara sahip olmak isterseniz önceki yazımızda detaylı olarak anlattığımız squat hareketini de inceleyerek egzersiz programınıza ekleyebilirsiniz.
