Squat Nasıl Yapılır?

Yaz geldi, bikini sezonu açıldı! Peki vücudunuz bikini için hazır mı? Kusursuz bacaklar, sıkı ve yuvarlak bir kalçaya kim sahip olmak için kalça ve bacak şekillendirmede en etkili egzersiz hareketlerinden biri olan squat nedir,  squat hareketinin faydaları nelerdir, nasıl yapılır, yaparken nelere dikkat etmeliyiz adım adım birlikte inceleyelim.

SQUAT NEDİR?

Squat ingilizce “çömelme” anlamına gelir. Dilediğiniz her yerde, hiç bir spor aletine gerek duymadan yapabileceğiniz bu egzersiz hareketi ile hızlı ve etkili bir biçimde vücudunuzu geliştirebilirsiniz.

SQUAT HAREKETİNİN FAYDALARI NELERDİR?

• Ön bacakları, arka bacakları, kalçayı aktif bir şekilde çalıştırır.
• Beli, sırtı, karın kaslarını ve baldırları da pasif bir şekilde çalıştırır.
• Squat hareketi özellikle sıkı bir kalçaya sahip olmak isteyenler için tavsiye edilmektedir.

SQUAT NASIL YAPILIR?

1.  Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. 

Ayakların yönü ve birbirlerinden uzaklığı, dizlerinize binen yükü dengelemek açısından önemlidir.

Normal bir squat için omuz genişliğindeki açıklık idealdir. Ayaklarınız arasındaki mesafeyi arttırarak iç bacak kaslarınızı, daraltarak ise kuadriseps kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

2.  Ayaklar hareket esnasında sabit olmalı ve parmak uçları karşıyı göstermelidir.

3.  Hareket boyunca boynunuz ve sırtınız dik olmalı başınız dik bir şekilde karşıya bakmalıdır. 

4.  Kollarınızı yere paralel olacak şekilde uzatın.

4.  90 derecelik bir açıyla dizlerinizi yavaşça bükün ve kalçanızı geriye doğru itin.

Dizlerinizi kırmamaya çok dikkat edin.

5.  Gerekli verimi almak için kalçalarınız diz seviyesine paralel olacak şekilde çökmelisiniz.

Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin. Yapılan bu hata squat sırasında yaşanan diz sakatlanmalarının en büyük sebebidir. Etkili bir egzersiz için kalçalarınızı sıkarak ve bacaklarınızdan güç olarak kalkın.

6.  Birkaç saniye bekledikten sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Programınıza uygun sayıda bu hareketi tekrarlayın.

SQUAT PROGRAMI

Spor yaparken vücudunuzu dinlemeyi unutmayın.  Her zaman azar azar başlayın ve gün geçtikçe yaptığınız squat sayısını arttırmayı deneyin.

Düz bir karın ve sıkı kalçalar için aşağıda yer verdiğimiz bir ay sürecek programı uygulayabilir ya da kendinize özel programı hazırlayabilirsiniz.

Sabırlı olun ve değişime hazır olun!