Spor yapmak için fazla zaman ayıramıyorsanız bu basit hareketlerle günlük egzersiz, kas çalıştırma ve kalori yakma ihtiyacınızı bir nebze karşılayabilirsiniz. Ekipman gerektirmeden, vücut ağırlığınızı kullanarak setler halinde gün içinde yapabileceğiniz hareketleri göstereceğiz.
1) JUMPİNG JACKS
Bu hareket bacaklarınızın şekle girmesini ve sıkılaşmasını sağlar. Isınma hareketi olarak yapabileceğiniz jumping jacks hareketi temel kardiyo hareketlerinden biridir.
- Jumping jacks hareketi için ayakta dik bir pozisyon alın.
- Bacaklarınız hafif aralayın ve kollarınızı yanlarda tutun.
- Kollarınızı başınızın üzerine getirip aynı anda bacaklarınızı da yana açarak olduğunuz yerde zıplayın.
- Bu hareketi 50×2 set halinde yapın.
2) ADIMLI LUNGE
Baldır, basen ve kalçayı sıkılaştırmak için günlük olarak yapabileceğiniz basit bir hareket.
- Dik pozisyonda durun.
- Sol bacağınızla büyük adım atın.
- Sağ bacağınızı yere değmeyecek şekilde, dizinizi yere paralel olarak aşağıya doğru indirin.
- Daha sonra sağ bacağınızı öne atın ve sol bacağınızı indirin. Bu hareketi 30×3 set halinde tekrarlayın.
- Hareketi yaparken karnınızı sıkın.
3) PLANK
Plank hareketi tüm kaslarınızı çalıştırmada yardımcı olurken bacak ve karın bölgenizi sıkılaştırır. Çok basit bir hareket olarak görülse de hareketsiz bir vücudu zorlayacaktır.
- Hareketi yapmak için düz bir zemine yüzüstü uzanın.
- Daha sonra dirseklerinizi yere koyun ve omuz hizasında açın.
- Ayak parmak uçlarınızda durarak pozisyonunuzu alın. İsterseniz ellerinizi önde birleştirebilirsiniz.
- Bir dakika boyunca bu pozisyonda sabit durun.
- Plank hareketini yaparken kalçalarınızı ve karnınızı sıkın.
- Bu hareketi bir dakika yapın ve 30 saniye dinlenin. 3 set halinde tekrar edin.
4) SQUAT
Squat kalçalarınızı sıkışlaştırmak için en ideal egzersizlerden biridir. Gün içinde ofisinizde, okulunuzda yapabilirsiniz. Squat düzenli bir şekilde yapıldığında en iyi sonuç alınan egzersizlerdendir. Kalçanızı şekillendirmek ve sıkılaştırmak istiyorsanız günde 2 set halinde ellişer (50×2) defa yapın.
- Ayaklarınızı omuz hizasında açarak dik bir pozisyon alın.
- Kollarınızı yere paralel şekilde karşıya doğru uzatın.
- 90 derecelik açıyla dizlerinizi kırmadan bükün ve kalçanızı diz seviyesine gelecek şekilde aşağıya itin.
- Sırtınızın ve boynunuzun dik olmasına özen gösterin.
5) AİR BİKE (Bisiklet Hareketi)
Air bike hareketi bacak, kol ve özellikle karın kaslarınızı çalıştırır. Bu hareketle karın yağlarınızı yakarak, karnınızı sıkılaştırabilirsiniz.
- Yere sırtüstü yatın.
- Ayaklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükerek yukarı kaldırın.
- Mekik çekiyor gibi omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Ellerinizi başınızın yanlarına koyun. Ellerinizle başınızı çekmemeye özen gösterin. Hareketi uygulayabilmek için başınızdan destek alırsanız boynunuzu incitebilirsiniz.
- Daha sonra görseldeki gibi sağ dirseğinizi sol dizinize, sol dirseğinizi sağ dizinize değdirecek şekilde hareket edin.
- Hareketi 30×3 set halinde yapın.
